شگفت‌ انگیزترین فواید و خواص عدس برای سلامتی + طرز تهیه 3 مدل غذای ساده با عدس

عدس یا مرجی یک دانه خوراکی باستانی از خانواده حبوبات است که انسان‌ها هزاران سال است آن را برداشت می‌کنند. خواص عدس بسیار زیاد است، این دانه گیاهی سرشار از فیبر، فولات و پروتئین گیاهی و دارای مزایای سلامتی از کاهش کلسترول و بهبود هضم غذا گرفته تا خواص عدس برای قلب و همچنین خواص عدس برای لاغری.

مشخصات تغذیه‌ای عدس

ممکن است کیسه‌ای از این دانه‌های خشک‌شده مانند سنگریزه را در فروشگاه مواد غذایی دیده باشید یا در منوی غذای رستوران‌ها مشاهده کرده باشید، اما عدس دقیقاً چیست؟ عدس نیز مانند نخود و لوبیا، دانه‌ای خوشمزه و سرشار از مواد مغذی از خانواده حبوبات است. عدس را می‌توان در انواع مختلفی ازجمله عدس سبز، عدس قرمز، عدس قهوه‌ای و عدس سیاه یافت که هرکدام دارای بافت ها و طعم‌های متفاوتی هستند.

عدس که به‌طور سنتی در آشپزی خاورمیانه، هند و مدیترانه استفاده می‌شود، به خاطر طعم تا حدودی آجیلی، تطبیق‌پذیری و فواید بسیاری که برای سلامتی دارد، امروزه در سراسر جهان بسیار معروف است.پیشنهاد می‌کنیم طرز تهیه چند غذای مازندرانی با عدس را نیز حتماً ببینید.

چرا عدس برای شما مفید است؟

عدس سدیم و چربی اشباع کمی دارد و پتاسیم، فیبر، فولات و مواد شیمیایی گیاهی به نام پلی فنول ها که فعالیت آنتی اکسیدانی دارند، در این دانه گیاهی زیاد است. این خواص تغذیه‌ای محققان را بر آن داشته است تا اثرات آن را بر بیماری‌های مزمن مطالعه کنند. عدس همچنین حاوی نشاسته مقاوم دیرهضم است که جذب کربوهیدرات‌ها را با اثرات کاهش قند خون به تأخیر می‌اندازد و یکی دیگر از خواص عدس، پری بیوتیک‌های موجود در آن است که فلور روده را تغذیه می‌کند تا از بیماری‌های گوارشی جلوگیری کند.

طبق مطالعات حیوانی انجام شده، مشخص شده که عدس می‌تواند فشارخون، کلسترول خون و گلوکز خون را کاهش دهد. همچنین مطالعات انسانی نشان داده است که عدس ممکن است سطح کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد و ممکن است از سرطان سینه در زنان محافظت کند.

عدس همچنین منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده است. به این معنی که بدن شما آن‌ها را آهسته‌تر هضم می‌کند. این به شما کمک می‌کند احساس سیری و انرژی داشته باشید، قند خون متعادل را ارتقاء می‌دهد و برای هضم کلی شما مفید باشد.

مقاله پیشنهادی: طرز تهیه کیک خامه ‌ای بسیار خوشمزه و ساده مرحله‌به‌مرحله

6 مورد از مهم‌ترین خواص عدس برای سلامتی

عدس یکی از قدیمی‌ترین محصولات شناخته‌شده است. این دانه‌های کوچک فواید عمده‌ای دارند. عدس برای انجام همه‌کارها از کاهش کلسترول و کاهش وزن گرفته تا افزایش رشد مو و هضم غذا موردتوجه قرارگرفته است. در اینجا به برخی از مهم‌ترین خواص عدس برای سلامتی با پشتوانه علمی می‌پردازیم:

1- عدس حاوی مقدار زیادی فیبر مناسب روده است

کودکان و بزرگسالان برای داشتن سلامتی به حداقل 25 تا 35 گرم فیبر در روز نیاز دارند. منابع عالی فیبر شامل  میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها هستند.

انواع فیبر

فیبر در دو نوع وجود دارد که هر دو برای سلامتی مفید هستند:

فیبر محلول: این نوع فیبر در آب حل می‌شود، می‌تواند به کاهش سطح گلوکز و همچنین به کاهش کلسترول خون کمک کند. غذاهای دارای فیبر محلول عبارت‌اند از بلغور جو دوسر، آجیل، لوبیا، عدس ، سیب و زغال اخته.

فیبر نامحلول: فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود، می‌تواند به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک کند، نظم را ارتقاء داده و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. غذاهای دارای فیبر نامحلول شامل محصولات گندم کامل به‌ویژه سبوس گندم، برنج قهوه‌ای، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار، بادام، گردو، دانه‌ها و میوه‌هایی با پوست خوراکی مانند گلابی و سیب هستند.

عدس با داشتن 15 گرم فیبر در هر فنجان، گزینه‌ای مناسب برای تأمین بخشی از فیبر موردنیاز بدن در طول روز است. دریافت فیبر غذایی ناکافی باعث تغییر فلور سالم روده شما می‌شود که باعث افزایش التهاب، مقاومت به انسولین، رسوب چربی و افزایش وزن می‌شود.

یک فنجان عدس بیش از نیمی از فیبر مصرفی توصیه‌شده روزانه شما را تأمین می‌کند و منبع خوبی از فیبر محلول است که برخی از آن‌ها فیبر پری بیوتیک محسوب می‌شوند.

پری بیوتیک ها که برای روده شما مهم هستند، همان چیزی است که باکتری‌های مفید روده از آن تغذیه می‌کنند. این نوع فیبر که در غذاهایی مانند لوبیا، سیر، پیاز، و… نیز یافت می‌شود، تکثیر و بقای این باکتری خوب را افزایش می‌دهد. حفظ سلامت روده می‌تواند بر همه‌چیز تأثیر مثبت بگذارد، از حرکات روده گرفته تا تنظیم اشتها و خلق‌وخو.

چند نکته برای افزایش مصرف فیبر:

2- خواص عدس برای کاهش کلسترول

فیبر محلول موجود در عدس نه‌تنها برای سلامت روده مفید است، بلکه حتی می‌تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند. درواقع، مطالعات انجام‌شده نشان داده خواص عدس برای سلامتی بسیار زیاد است، شما با افزودن تنها یک وعده عدس به رژیم غذایی در روز می‌تواند کلسترول را تا 5 درصد کاهش دهد.

لینک خرید پرفروش‌ترین عدس

علاوه بر این، اگر به دنبال کاهش مصرف کلسترول یا چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی هستید، می‌توانید از خواص عدس بهره مند بشوید، زیرا عدس می‌تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد. به دلیل محتوای پروتئین بالا و بافت دل‌چسب، بسیاری از دستورالعمل‌های گیاهی بر روی عدس تکیه می‌کنند. سعی کنید عدس را جایگزین گوشت گاو کنید، یا عدس را در ساندویچ‌های همبرگر موردعلاقه خود بریزید تا یک راه خوشمزه و آسان برای افزایش مصرف فیبر مفید برای قلب شما باشد.

3-خواص عدس در بارداری

حتماً می‌دانید که ویتامین‌های گروه B، به‌خصوص اسیدفولیک، در دوران بارداری بسیار مهم هستند. درواقع، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، از همه زنان باردار می‌خواهد که هرروز0.4 میلی‌گرم اسیدفولیک دریافت کنند. عدس یک راه خوشمزه برای کنترل سطح اسیدفولیک بدن است. فقط یک فنجان عدس حاوی 90٪ اسیدفولیک است که افراد باخوردن این دانه‌های کوچک می‌توانند از خواص عدس استفاده کنند. اسیدفولیک همچنین برای تولید گلبول‌های قرمز سالم موردنیاز است و در دوره‌های رشد سریع، مانند دوران بارداری و رشد جنین، حیاتی است.

از خواص عدس علاوه بر سطوح بالای اسیدفولیک موجود می‌توان به منبع خوبی از آهن گیاهی (غیر هم) که دارد نیز اشاره کرد. آهن برای تولید گلبول‌های قرمز خون و انتقال اکسیژن در سراسر بدن ضروری است و در دوران بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، به این دلیل که در دوران بارداری، تولید خون و حجم آن تا 50 درصد افزایش می‌یابد تا از رشد جنین حمایت کند.

امروزه تنوع غذاهایی که با عدس درست می‌شود در سراسر جهان بسیار زیاد است اما رایج‌ترین غذایی که با این دانه‌های کوچک درست می‌شود عدسی است. عدسی غذایی بسیار سالم و مقوی است که خانم‌های باردار می‌توانند آن را تهیه کنند و از خواص عدسی در بارداری بهره‌مند بشوند، علاوه بر خانم‌های باردار خواص عدسی برای کودکان نیز بسیار زیاد است. درواقع این غذای ساده و سالم برای تمامی افراد، حتی کسانی که بیمار هستند نیز مفید است.

4- عدس منبع عالی آهن گیاهی است

آهن یک ماده معدنی مهم است که به حفظ سلامت خون کمک می‌کند. کمبود آهن، کم‌خونی ناشی از فقر آهن نامیده می شود. این شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای در سراسر جهان است که باعث خستگی شدید و سبکی سر می‌شود. این بیماری همه سنین را تحت تأثیر قرار می‌دهد. کودکان، زنان باردار و افرادی که دیالیز کلیه دریافت می‌کنند ازجمله افرادی هستند که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند.

آهن موجود در غذا به دو صورت هِم و غیرهِم وجود دارد:

آهن هِم: این نوع آهن فقط در گوشت حیوانات مانند گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی یافت می‌شود.

آهن غیرهِم: آهن غیرهِم در غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود. آهن غیرهِم در گوشت حیوانات (زیرا حیوانات غذاهای گیاهی را با آهن غیر هم مصرف می‌کنند) و غذاهای غنی‌شده نیز یافت می‌شود.

نکته: آهن هِم بهتر از آهن غیرهِم جذب بدن می‌شود. عوامل خاصی می‌توانند جذب آهن غیرهِم را بهبود بخشند یا از آن جلوگیری کنند. آهن موجود در غذاهای گیاهی به آسانی به اندازه آهن حیوانی (هِم) جذب بدن شما نمی‌شود. تحقیقات نشان داده ویتامین C جذب آهن را از غذاهای گیاهی افزایش می‌دهد. بنابراین می‌توان برای جذب آهن در کنار مصرف غذایی که آهن گیاهی دارند از غذاهای غنی از ویتامین C مانند گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای قرمز و آب‌لیمو نیز استفاده کرد.

همچین مصرف مواد غذایی که دارای فیبرِ سبوس و مقادیر زیادی کلسیم هستند در کنار مصرف غذاهای گیاهی، از جذب آهن غیر هم جلوگیری می‌کند.

5-خواص عدس برای سلامت پوست، مو و ناخن

ترکیب مواد مغذی عدس برای حمایت از رشد پوست، مو و ناخن‌های سالم بسیار مناسب می‌باشد. پروتئین، آهن و ویتامین‌های B موجود در عدس همگی در اینجا نقش مهمی دارند. مو، پوست و ناخن از پروتئین سختی به نام کراتین تشکیل‌شده است. بنابراین، مصرف پروتئین کافی به‌طورکلی برای تولید کراتین، به‌ویژه اسیدآمینه بسیار مهم است.

لیزین یک آمینو اسید ضروری است که به‌طور طبیعی بدن نمی‌تواند آن را تولید کند و باید از طریق مواد غذایی دریافت شود. لیزین در عدس، تخم‌مرغ و مغزها یافت می‌شود و نشان داده‌شده است که به جلوگیری از ریزش بیش‌ازحد مو در زنان مستعد این بیماری کمک می‌کند. دریافت آهن کافی از منابع غذایی مانند عدس نیز می‌تواند به تقویت مو، پوست و ناخن کمک کند. آهن علاوه بر کمک به پیشگیری از کم‌خونی، برای تولید و رشد سلول‌های سالم ضروری است. درواقع، نشانه‌های کمبود آهن شامل موهای شکننده، پوست رنگ پریده و ناخن‌های ضعیف است.

از دیگر خواص عدس این است که منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B ازجمله ویتامین B7 است که به نام بیوتین نیز شناخته می‌شود. بیوتین دقیقاً در خط مقدم مبارزه با اثرات پیری است و برای سلامت پوست بسیار مهم است. بیوتین به دلیل نقشی که در سلامت مو دارد حتی به ویتامین H نیز لقب گرفته‌شده است.

بااین‌حال، نکته مهم این است که توانایی عدس برای کمک به شما در دستیابی به هر یک از مزایای فوق به ترکیب رژیم کلی شما نیز بستگی دارد. اگر شما می‌خواهید روی خوردن ترکیبی از غذاهای کاملاً غنی از مواد مغذی و با حداقل فراوری‌شده، ازجمله بسیاری از گیاهان تمرکز کنید، عدس می‌تواند یک مکمل بسیار سالم برای این نوع رژیم غذایی باشد.

6- عدس دارای پروتئین است

پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که در سرتاسر بدن یافت می‌شود. در ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست، مو و تقریباً هر قسمت یا بافت بدن وجود دارد. پروتئین‌ها آنزیم‌هایی را می‌سازند که بسیاری از واکنش‌های شیمیایی را نیرو می‌دهند. حداقل 10000 پروتئین مختلف شما را همان چیزی که هستید می‌سازد.

اما همه منابع غذایی پروتئین یکسان ایجاد نمی‌کنند و ممکن است آن‌قدر که فکر می‌کنید به آن نیاز نداشته باشید. اصول اولیه پروتئین و شکل دادن به رژیم غذایی خود را با غذاهای پروتئینی سالم بیاموزید.

چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

آکادمی ملی پزشکی توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا کمی بیش از 7 گرم برای هر 9 کیلو وزن بدن نیاز دارند.

وقتی غذاهایی را برای پروتئین می‌خوریم، همه‌چیزهایی را که در کنار آن وجود دارد مانند چربی‌های مختلف، فیبر، سدیم و … را هم می‌خوریم:

به‌طور مثال:

 مضرات عدس چیست؟

خواص عدس بسیار زیاد است اما در کنار خواص بی نطیری که دارد برای برخی از افراد این گیاه حساسیت‌زا است. درست است که عدس می‌تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی تقریباً تمامی افراد باشد، اما عدس همراه با تمام حبوبات و برخی مواد غذایی دیگر مانند غلات کامل، دانه‌ها و برخی از سبزیجات حاوی لکتین است.

لکتین نوعی پروتئین گیاهی است که برخی از افراد نسبت به آن حساسیت دارند. افرادی که حساسیت دارند بهتر است از خوردن مواد غذایی که لکتین دارد اجتناب کنند. زیرا لکتین ها ممکن است باعث التهاب و آسیب به روده در این افراد بشود. معمولا این عوارض جانبی در همه افراد رخ نمی‌دهد، بنابراین بهترین گزینه این است که احساس خود را پس از خوردن غذاهای حاوی لکتین مانند حبوبات ارزیابی کنید.

اگر به‌طور مداوم احساس بیماری می‌کنید، خوردن مواد غذایی لکتین دار را کاهش دهید یا حذف کنید. اگر احساس می‌کنید با کم و یا حذف شدن این مواد غذایی حالتان خوب شده است، شما نسبت به این پروتئین حساسیت دارید. شما می‌توانید با پختن آن‌ها در زودپز، میزان لکتین حبوبات و غلات را به‌شدت کاهش دهید.

نکات کلیدی طرز پخت عدس با حفظ خواص عدس

روش‌هایی برای ترکیب عدس با غذا

عدس بسیار متنوع است. آن‌ها بافتی غنی و خاکی دارند و به هر غذایی فیبر و مواد مغذی بیشتری می‌بخشند. آن‌ها می‌توانند ضخامت و حجم را به دستور غذا اضافه کنند. در کنار خواص عدس بسیار زیاد است این دانه‌های گیاهی به دلیل بافت دل‌چسب و محتوای پروتئینی که دارد گاهی اوقات به‌عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می‌شود.

در اینجا چند روش برای ترکیب عدس پخته وجود دارد:

معنی واژه عدس در گویش‌های مختلف

آنچه در این مقاله بیان شد تنها بخشی از فواید و ویژگی‌های عدس بود. عدس هزاران سال است که به‌عنوان یک ماده خوراکی مقوی در غذاهای مختلف استفاده می‌شود. این گیاه پرخاصیت در کشور ما نیز بسیار پرکاربرد است به‌طوری‌که در اکثر غذاهای بومی و محلی از عدس به‌عنوان مواد اصلی تهیه غذا استفاده می‌شود و تقریباً در هر شهر و گویشی، نام متفاوتی برای این گیاه انتخاب‌شده است. به‌طور مثال عدس در زبان گیلکی، مرجو- در زبان لری، نوژی- در زبان اصفهانی، گندی- به زبان کردی، نژی_ به زبان بوشهری علس و به زبان مازندرانی، مرجی نام دارد.

خواص عدس باعث شده که این دانه‌های کوچک از دیرباز موردتوجه انسان‌ها قرار بگیرد و از آن برای تهیه غذاهای مختلف بخصوص غذاهای محلی استفاده شود. یکی از غذاهای محلی که از عدس برای تهیه آن استفاده می‌شود مرجی پلو است. این غذای خوشمزه که دستور پخت آسانی دارد و با استفاده از چند قلم مواد اولیه تهیه می‌شود، از غذاهای بومی مازندران است. در گویش مازندرانی به عدس، مرجی می‌گویند، و به غذایی که با استفاده از برنج، عدس و چند مواد اولیه دیگر تهیه می‌شود مرجی پلو می‌گویند. مرجی پلو غذایی پرفایده است که دارای تمامی خواص عدس، و یا بهتر بگویم دارای تمامی خواص مرجی است.

در ادامه مقاله طرز تهیه غذاهایی ساده و خوشمزه که با استفاده از عدس تهیه می‌شود را برای شما عزیزان جمع‌آوری کردیم.

طرز تهیه سوپ عدس قرمز کاری شده

عدس قرمز یکی از اعضای همه‌کاره خانواده عدس است. این عدس خیلی سریع‌تر از همتایان سیاه، قهوه‌ای یا سبز خود پخته می‌شود. درواقع، این یک کیفیت عالی برای تهیه سوپ یا دال به سبک هندی است. در اینجا ما یک سوپ دل‌چسب با طعمی بی‌نظیر با ترکیب چند قلم مواد اولیه مانند پیاز، آب مرغ، عدس قرمز، گشنیز و … داریم.

ازآنجایی‌که عدس های قرمز خیلی سریع پخته و نرم می‌شوند، نیازی به مخلوط‌کن یا تجهیزات خاصی نیست. در عوض، ما به سادگی از یک همزن استفاده می‌کنیم تا مخلوط را به آرامی بچرخانیم و درنتیجه سوپی با بافتی دلپذیر و روستایی که دارای به دست می‌آید که پاشیدن آب‌لیمو طعم بی‌نظیزی می گیرد. این سوپ دلچسب در کنار کمی  نان برشته‌شده و سالاد تبدیل به یک شام سبک و عالی می‌شود.

مواد لازم سوپ عدس قرمز کاری شده

• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 پیاز بزرگ
• 1 حبه سیر، خردشده
• 1 و ½ فنجان عدس قرمز
• 4 فنجان آب مرغ
• گشنیز تازه خردشده
• 2 قاشق غذاخوری آب‌لیمو
• 1 قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• 2 قاشق چای‌خوری پودر کاری
• ½ قاشق چای‌خوری زیره آسیاب شده
• ¼ قاشق چای‌خوری فلفل
• نمک
• 2 لیوان آب

طرز پخت سوپ عدس قرمز کاری شده

1. روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط ​​گرم کنید.پیاز و 1 قاشق چای‌خوری نمک را اضافه کنید و هرازگاهی هم بزنید تا نرم شود، حدود 5 دقیقه تفت دهید. پودر کاری، زیره، فلفل را اضافه کنید و حدود 2 دقیقه تفت دهید تا معطر شود. رب گوجه‌فرنگی و سیر را باهم مخلوط کرده و 1 دقیقه تفت دهید. آب مرغ، آب و عدس‌هایی را که از قبل جوشانده و آبکش کرده را هم به مواد اضافه کنید و بگذارید بجوشد. حدود 15 دقیقه بجوشانید و گاهی هم بزنید تا عدس نرم شود و نیمی از آن خرد شود.
2. سوپ را به‌شدت هم بزنید تا پوره درشت شود. آب‌لیمو را با نمک مخلوط‌کنید تا مزه دار شود. سوپ را در کاسه‌های جداگانه ریخته، روی آن را روغن زیتون بپاشید، و با گشنیز تازه و آب‌لیموی اضافی سوپ را تزئین کنید و سپس سرو کنید.

این سوپ بی‌نظیر و مقوی که بسیار طرز تهیه آسانی دارد را می‌توانید زمانی که خود و یا یکی از اعضای خانواده سرما خوردین تهیه کنید و از خواص عدس برای سرماخوردگی و بهبود حالتان استفاده کنید.

نکته پایانی: سوپ را می‌توان تا 3 روز در یخچال نگهداری کرد. در صورت تمایل هنگام گرم کردن مجدد، سوپ را با آب رقیق کنید.

ارزش غذایی سوپ عدس قرمز کاری شده

1 وعده سوپ شامل: 333 کالری 21 گرم پروتئین 49 گرم کربوهیدرات 19 گرم فیبر 5 گرم شکر 744 میلی‌گرم سدیم 379 میلی‌گرم پتاسیم 7 گرم چربی

طرز تهیه حمص عدس سبز

وقتی صحبت از حمص به میان می‌آید، بیشتر مردم فکر می‌کنند حمص ها فقط از نخود تهیه می‌شوند، اما راستش را بخواهید با استفاده از هر تعداد حبوبات می‌توانید حمص درست کنید. عدس گزینه‌ای عالی برای تهیه حمص است. به‌طورمعمول، نخود و سایر حبوبات به زمان پخت طولانی و حتی به خیساندن از قبل نیاز دارند تا بافتی به اندازه کافی نرم برای حمص داشته باشند. اما عدس ها در یک‌لحظه به‌طور کامل پخته می‌شوند، درنتیجه می‌توان یک حمص فوق‌العاده خوشمزه در مدت‌زمان کمتر برای یک شام سبک یا یک پیش‌غذای دلپذیر برای مهمانی تهیه کرد.

مواد لازم حمص عدس سبز

عناصر:

• 1 و ¼ فنجان عدس
• 8 لیوان آب
• ½ فنجان آب‌لیمو
• سیر 4 حبه
• ¼ قاشق چای‌خوری زیره
• ¾ فنجان جعفری تازه، درشت خردشده
• ½ فنجان شوید تازه، درشت خردشده
• ½ فنجان زیتون بدون هسته
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 2 قاشق چای‌خوری آب‌لیمو
• نمک
• 2 قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان

مراحل پخت حمص عدس سبز

1. عدس ها را با 1 قاشق چای‌خوری نمک و آب در یک قابلمه بزرگ روی حرارت زیاد قرار دهید تا بجوشد و هر کفی که به سطح می‌آید را از بین ببرید،حرارت را کم کرده تا عدس ها کاملا نرم شوند، ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بجوشانید سپس عدس را آبکش کنید و کنار بگذارید.
2. بعد از پختن عدس ها، ½ فنجان آب‌لیمو، سیر و نمک را در غذا ساز بریزید تا پوره شود، سپس زیره و عدس را اضافه کنید و غذا ساز را روشن کنید، این کار را تا زمانی که مخلوط یکدست شود و به غلظت موردنیاز برسد، انجام دهید. زمان تقریبی برای انجام این کار حدودا 4 دقیقه است.
3. جعفری، شوید، زیتون، 2 قاشق غذاخوری روغن و 2 قاشق چای‌خوری آب‌لیمو را باهم در یک کاسه کوچک بریزید.برای مزه دار کردن آن نمک بزنید، مخلوط حمص را به یک کاسه بزرگ منتقل کنید و از پشت قاشق بزرگ برای پخش کردن حمص استفاده کنید، سالاد گیاهان را در مرکز حمص قرار دهید، تخمه آفتابگردان را روی آن بپاشید و 2 قاشق غذاخوری روغن باقی‌مانده را روی آن بپاشید. با نان سبوس‌دار این حمص عدس خوشمزه که دارای  تمامی خواص عدس است را سرو کنید. باقیمانده هوموس را می‌توان تا 1 هفته در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کرد.

ارزش غذایی حمص عدس سبز

¼ فنجان حمص شامل: 169 کالری _7 گرم پروتئین _13 گرم کربوهیدرات _6 گرم فیبر _1 گرم قند _267 میلی‌گرم سدیم _211 میلی‌گرم پتاسیم _10 گرم چربی

جوانه عدس

اگر به‌ بخش محصولات فانتزی یک سوپرمارکت را نگاه کنید، ممکن است وجود تعداد زیادی از غلات و حبوبات جوانه‌زده نظر شما را به خود جلب کند. این گیاهان دم دار بسیاری از سالادهای گران‌قیمت را زینت می‌دهند.

برای دستیابی به برخی از جوانه‌ها نیازی به پرداخت هزینه‌های اضافی نیست زیرا؛ درست کردن آن‌ها بسیارآسان است و هیچ‌کدام راحت‌تر از عدس های جوانه‌زده درست نمی‌شوند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که مقداری عدس خشک را خیس کنید، آبکش کنید و بگذارید بماند. با گذشت زمان و آبپاشی و زهکشی مکرر  عدس ها فرآیند جوانه زنی را شروع می‌کند و جوانه‌ها شروع به تشکیل می‌کنند.

به‌طورمعمول، عدس ابتدا باید پخته شود تا به‌راحتی هضم شود، اما جوانه زدن اسید فیتیک را خنثی می‌کند و فراهمی زیستی مواد مغذی مانند ویتامین‌های B و ویتامین C را تسهیل می‌کند. خواص عدس های جوانه‌زده کمتر از خواص خود عدس نیست، این جوانه‌ها علاوه بر اینکه برای سلامتی مفید هستند، مسیرهای جدیدی را برای طعم باز می‌کند: عدس های جوانه‌زده، ترد، با طراوت و سیر کننده هستند، از آن‌ها می‌توان در سالاد و یا برای تزئین غذا استفاده کرد.

برای اینکه جوانه عدس داشته باشید می‌توانید از بیشتر انواع عدس ها استفاده کنید، اما عدس سبز و مشکی برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید گزینه مناسب‌تری هستند، استفاده از عدس قرمز، عدس زرد، عدس سفید یا هر گونه‌ای را که پوست آن‌ها جداشده باشد، توصیه نمی‌شود.

طرز تهیه جوانه عدس

1. یک فنجان عدس سبز یا سیاه را در ظرف 1 لیتری بریزید و با آب پرکنید،با درب سوراخ‌دار یا فیلتر قهوه که با نوار لاستیکی بسته‌شده است روی آن را بپوشانید و بگذارید حداقل 8 تا حداکثر 16 ساعت خیس بخورد.
2. بعداز آن عدس را در صافی آبکش کنید و دوبارهعدس ها را در ظرف برگردانید و با درب بپوشانید. بعد از 8 ساعت عدس ها را به صافی منتقل کنید و زیر آب سرد بشویید، دوباره عدس ها را در ظرف برگردانید و با درب بپوشانید، این  مرحله را 2 تکرار کنید، عدس را دو بار در روز بشویید و بگذارید بماند تا زمانی که جوانه‌ها شروع به تشکیل شدن کنند، 3 تا 4 روز زمان می‌برد تا عدس ها جوانه بزنند.
3. وقتی جوانه‌ها به طول دلخواه رسید، عدس ها را روی سینی که با دستمال‌کاغذی پوشانده شده است بگذارید تا خشک شود.عدس های جوانه‌زده را در ظرف درب دار بریزید و تا زمان استفاده در یخچال نگهداری کنید، عدس جوانه‌زده تا 7 روز در یخچال ماندگاری دارد.

ارزش غذایی جوانه عدس

1/2 فنجان جوانه عدس شامل: 85 کالری 6 گرم پروتئین 14 گرم کربوهیدرات 7 گرم فیبر 2 میلی‌گرم سدیم.