نیاز به مصرف پروتئین در فعالیت‌های ورزشی و عوارض مصرف بیش‌ازحد آن
هدف اصلی بدن‌سازان افزایش توده خالص عضلانی است که این امر مستلزم آن است که سنتز پروتئین ماهیچه‌ها در طول روز از تجزیه آن‌ها پیشی بگیرد (یعنی وضعیت پروتئین مثبت). در ادامه این مقاله در مورد نحوه مصرف و عوارض مرف پروتئین با ما همراه باشید
همان‌طور که میدانید بدن انسان در طول روز پروتئین‌ها را تجزیه (کاتابولیسم) و بازسازی (آنابولیسم) می‌کند که به آن چرخه متابولیک پروتئین میگویند و این امر مستلزم مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین بوده و اگر پروتئین رژیم غذایی ناکافی باشد، تعادل پروتئین بدن منفی شود و در این صورت بدن برای جبران کسری خود عضلات را طی فرایند اکسیداسیون (تخریب عضلات) و تبدیل به پروتئین می‌کند و به این حالت وضعیت منفی پروتئین میگویند.
پس برای اینکه سنتز (بازسازی) پروتئین در بدن از تجزیه (کاتابولیسم) آن پیشی بگیرد و در اصلاح از نقطه شکست فراتر رود، باید مصرف و میزان پروتئین رژیم غذایی کافی باشد. یادمان نرود که اندازه مصرف مهم است، زیرا مصرف بیش‌ازحد نیاز علاوه بر بیهوده بودن می‌تواند آسیب‌زا و باعث آسیب به بافت‌های بدن شود که در ادامه آن را توضیح خواهیم داد.
نیاز به مصرف پروتئین در ورزشکاران استقامتی
همان‌طور که میدانید ورزش استقامتی (مانند دوندگان دوی ماراتون و دوچرخه‌سواران و …) باعث تجزیه پروتئین عضلات و افزایش چشمگیر اکسیداسیون اسیدآمینه (واحد تشکیل‌دهنده پروتئین) می‌شود. مصرف پروتئین باعث افزایش بازسازی میزان سنتز پروتئین عضلات اسکلتی در طول ورزش استقامتی می‌شود.
پژوهشگران باهدف تعیین تأثیر دوزهای درجه‌بندی‌شده پروتئین رژیم غذایی همراه با کربوهیدرات بر متابولیسم پروتئین کل بدن در طول بازسازی پس از انجام ورزش استقامتی تحقیقات بسیاری انجام دادند. آن‌ها دوزهای مختلفی از مصرف پروتئین (0 گرم.15 گرم.30 گرم. 45 گرم) را به همراه 45 گرم کربوهیدرات بروی ورزشکاران امتحان کردند. نتایج حاصله نشان داد 70 تا 74 درصد از پروتئین مصرف‌شده در گردش خون ظاهر شد.
با افزایش پروتئین در دوزهای (0، 15، 30، یا 45 گرم) میزان پروتئین خالص عضلانی افزایش پیدا کرد.
محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف 30 گرم پروتئین (به‌طور دقیق‌تر میانگین 0.49 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ورزشکار). در مقابل 0 گرم پروتئین برای افزایش تحریک 46 درصدی دررسیدن به حداکثر نرخ سنتز پروتئین پس از تمرین استقامتی کافی بوده و مصرف بیش‌ازحد آن تغییری حاصل نکرده است.
پس می‌توان این‌گونه نتیجه گرفت که در افراد سالم ورزشکار استقامتی مصرف 0.49 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن احتمالاً کافی بوده و می‌تواند سنتز پروتئین را به حداکثر برساند. البته فراموش نشود این فقط به‌عنوان مصرف پروتئین و کربوهیدرات برای یک وعده بعد از تمرین استقامتی بوده و یک ورزشکار باید در طول روز این تعادل را حفظ نماید و با مصرف پروتئین در وعده‌های مختلف غذایی خود حوضچه‌های آمینواسیدی بدن را پر نگه دارد.
نیاز به مصرف پروتئین در ورزشکاران مقاومتی
تمرینات مقاومتی یا همان تمرینات با وزنه (مانند بدن‌سازان و وزنه‌برداران و …) نیاز به مصرف پروتئین بیشتری نسبت به ورزش‌های استقامتی دارد. پروتئین رژیم غذایی باعث سهولت بازسازی عضلات پس از ورزش مقاومتی شده و از ساخت توده خالص عضلانی پشتیبانی می‌کند. ورزش مقاومتی با افزایش نرخ سنتز پروتئین برای 24-48 ساعت پس از یک روز تمرینی، آنابولیسم (ساخت پروتئین عضلات اسکلتی) را تحریک می‌کند.
تأمین پروتئین در این فرصت، تعادل پروتئین خالص را به حداکثر می‌رساند، این اثر و حساسیت در 24 ساعت اول بعد از تمرین بیشتر بوده و رساندن مقدار مناسب پروتئین در این فرصت برای رشد حداکثری توده خالص عضلانی از اهمیت بالایی برخوردار است.
بیانیه‌های اجماع تغذیه ورزشی عمومی توصیه می‌کند که افراد ورزشکار و فعال برای حمایت از سازگاری، ترمیم و بازسازی متابولیک بدن، از 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن و روزانه استفاده کنند. این توصیه، برای افراد کم‌تحرک (افرادی که ورزش نمی‌کنند)(0.66 و 0.80 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) است.
محققان برای ورزش‌های مقاومتی نیز دوزهای مختلفی از پروتئین بعد از انجام تمرین با وزنه تعریف نمودند و طی تحقیقات خود به این نتیجه رسیدند، مصرف (1.6 الی 0.2 گرم پروتئین (بر اساس نوع شدت تمرین) به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پس از ورزش باعث به حداکثر رساندن سنتز پروتئین در کل بدن می‌شود.
لازم به ذکر است که در هنگام رژیم کالری منفی (کاستن از مقدار غذای روزانه) بر اساس نوع رژیم، مقدار مصرف پروتئین تغییر خواهد کرد و دلیل این امر در نظر گرفتن مقداری از پروتئین است که در فرایند سوخت‌وساز استفاده‌شده و برای تولید انرژی مصرف می‌شود.
تأثیر مصرف پروتئین زیاد در عملکرد کلیه و دفع اسید در بدن‌سازان
بدن‌سازان معمولاً رژیم غذایی با پروتئین بالا را برای رسیدن به حداکثر رشد ماهیچه اسکلتی ترجیح می‌دهد. محققان طی مطالعات خود به بررسی اثر رژیم غذایی با پروتئین بالا در عملکرد کلیه و pH (مقدار اسیدی شدن) ادرار پرداختند.
نقش پروتئین در جلوگیری از کاتابولیسم پروتئین در طول ورزش طولانی‌مدت بسیار مهم است. علاوه بر این، پروتئین باعث افزایش سنتز هموگلوبین، میوگلوبین، آنزیم‌های اکسیداتیو و میتوکندری می‌شود و درزمانی که کم‌خونی ورزشی در طی تمرین هوازی به وجود می‌آید از بروز آن جلوگیری می‌کند.
داده‌های مشاهده‌ای از مطالعات اپیدمیولوژیک شواهدی را نشان می‌دهد که مصرف بیش‌ازحد پروتئین در رژیم غذایی عامل اصلی پیشرفت CKD(کراتینین خون) است. بعلاوه کاتابولیسم پروتئین، در درجه اول با تولید سولفات منبع مهمی از بار اسیدی کلیه است.
مطالعات نشان داده است که بروز بیماری سنگ کلیه در بین بدن‌سازان به‌خصوص افرادی که مستعد سنگ کلیه بوده‌اند با مصرف پروتئین زیادتر از حد معمول افزایش‌یافته است. ارتباط بین مصرف بیش‌ازحد پروتئین و تشکیل سنگ کلیه را می‌توان با مشاهده اینکه دریافت پروتئین بالا با اسید کلیوی بالاتر همراه است توضیح داد. تحقیقات نشان داده است که در اثر دفع بارهای اسیدی تا حدودی بافر استخوان آزادشده و باعث آزاد شدن كلسیم می‌شود.
