تاثیر مصرف آرژنین (ال آرژنین) بر سلامت بدن و عملکرد ورزشی و هورمون رشد
آرژنین (ال آرژنین) چیست؟عملکرد آن چگونه است؟
آرژنین (Arginine) یکی از بیست اسیدآمینه اصلی است که در بدن انسان نوعی اسیدآمینه، نیمه ضروری به شمار می‌رود. ال‌آرژنین و دی‌آرژنین شکل های طبیعی (ایزومرهای) شایع در این نوع اسیدآمینه هستند.
آرژنین (ال آرژنین) در بدن انسان متناسب با تقاضا از گلوتامین و سیترولین تولید می‌شود اما درعین‌حال مقادیر موردنیازی نیز باید از طریق غذاهای پروتئینی تأمین شود؛ به همین دلیل در دسته آمینواسیدهای نیمه ضروری طبقه‌بندی می‌شود. آرژنین در بدن به‌عنوان پیش ساز، نیتریک اکسید عمل می‌کند و تأثیر بسیاری بر چرخه نیتریک اسید در بدن دارد. در ادامه این مقاله در مورد عوارض و مواد غذایی دارای آرژنین (ال آرژنین) بیشتر توضیح خواهیم داد.
آرژنین با تقویت عملکرد دفاعی بدن، رشد تومورها و پیشرفت سرطان را به تأخیر می‌اندازد. این اسیدآمینه اندازه و فعالیت غده تیموس را که تولید لنفوسیت‌های T را بر عهده‌دارند، افزایش می‌دهد. برای افرادی که مبتلا به ایدز هستند و یا دارای بیماری‌های بدخیمی هستند که در کار دستگاه دفاعی بدن اختلال ایجاد میکنند، مفید است.
این اسید برای درمان اختلال‌های کبد نظیر سیروز کبد و تجمع چربی در کبد (کبد چرب) سودمند است. آرژنین (ال آرژنین) با خنثی کردن آمونیاک، به سم‌زدایی کبد کمک می‌کند؛ و مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است به علت کمبود آرژنین، بلوغ جنسی به تأخیر افتد و آرژنین برای درمان عقیمی مردان مفید است.
این اسید با غلظت بالا در پوست و بافت‌های پیوندی یافت می‌شود؛ که برای درمان و ترمیم بافت آسیب‌دیده مفید است. وجود آن برای سوخت‌وساز ماهیچه‌ها ضروری است و این ماده در حمل و ذخیره‌سازی نیتروژن به‌صورت یک ناقل عمل می‌کند و از این طریق برای حفظ تعادل صحیح نیتروژن و دفع نیتروژن اضافی نیز نقش دارد.
این اسیدآمینه در کاهش وزن مؤثر است، زیرا به افزایش حجم ماهیچه‌ها و کاهش چربی‌های بدن کمک می‌کند. آرژنین، لوزالمعده را تحریک می‌کند تا انسولین آزاد نماید؛ و به آزاد شدن هورمون‌های رشد نیز کمک می‌کند. چون آرژنین (ال آرژنین) جزئی از کلاژن است و در ساختن استخوان‌های جدید و سلول‌های لیگامنت کمک می‌کند، به همین دلیل برای درمان آرتریت و اختلال‌های بافت پیوندی مفید است.
بافت جوشگاهی که در طول بهبودی زخم‌ها تشکیل می‌شود، از کلاژن که سرشار از آرژنین می‌باشد، درست‌شده است. هنگامی‌که آرژنین به مقدار کافی در بدن موجود نباشد، به تعدادی از فعالیت‌های مهم بدن، شامل تولید انسولین، تحمل گلوکز و سوخت‌وساز لیپید(چربی) کبد، آسیب می‌رسد. این اسیدآمینه می‌تواند در بدن تولید شود، باوجوداین، سرعت تولید این ماده در نوزادان به‌اندازه‌ای نیست تا نیازهای آن‌ها را برآورده سازد.
معمولاً ورزشکاران برای حفظ سلامتی و حداکثر عملکرد ورزشی به مکمل‌های غذایی روی می‌آورند. در این میان، پروتئین‌ها و آمینواسیدها بیشترین مصرف‌کننده کمک‌های ارگوژنیک را نشان می‌دهند و شواهد زیادی وجود دارد که مصرف آن تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی دارد.
استفاده از مکمل‌های غذایی با عملکرد گشادکننده عروق(افزایش حجم رگ ها) به‌طور قابل‌توجهی در حال افزایش است. از این نظر، گرچه نیترات و آب چغندر بیشترین مکمل‌های گشادی عروقی در این زمینه هستند، آرژنین یک اسیدآمینه است که اثر گشادکننده عروق را نشان داده است زیرا در سنتز و فراهمی زیستی اکسید نیتریک (NO) شرکت می‌کند. به همین دلیل، مکمل Arg توسط ورزشکاران به‌منظور دستیابی به پیشرفت در عملکرد ورزشی استفاده‌شده است.
منابع غذایی غنی از آرژنین (ال آرژنین)کدامند؟
آرژنین (ال آرژنین) یک آمینواسید نیمه ضروری است زیرا از طریق پروتئین‌های غذایی جذب می‌شود و در روده کوچک از پرولین، گلوتامات و گلوتامین سنتز می‌شود.
منابع آرژنین آزاد در بدن، پروتئین غذایی، سنتز درون‌زا و گردش پروتئین‌های بدن است. در جدول زیر برخی از مواد غذایی که دارای آرژنین هستند را مشاهده می‌کنید:
| بوقلمون | مرغ | تخم کدوحلوایی | سویا | بادام‌زمینی | لبنیات | نخود | عدس | همچنین آرژنین در: |
| . یک سینه پخته‌شده حاوی 16 گرم آرژنین است | سینه مرغ حاوی 70 درصد پروتئین و 9 گرم آرژنین است. | یک فنجان تخم کدوحلوایی حاوی 7 گرم آرژنین است | یک فنجان سویا حاوی 4.6 گرم آرژنین است | یک فنجان بادام‌زمینی حاوی 4.6 گرم آرژنین است | یک فنجان شیر حاوی 0.2 گرم، 4 اونس پنیر چدار حاوی 0.25 گرم آرژنین است. | یک فنجان نخود پخته حاوی 1.3 گرم آرژنین، 14.5 گرم پروتئین و 12.5 گرم فیبر است. | یک فنجان عدس حاوی 1.3 آرژنین است. | آب چغندر، شکلات، نارگیل، ژلاتین، گوشت قرمز و ماهی، جو دو سر، گردو، گندم و جوانه گندم. |
بهتر است که قبل و حین مصرف مکمل آرژنین، پزشکتان از موارد زیر مطلع باشد:
- درصورتی‌که باردارید یا قصد باردارشدن دارید و یا به نوزاد خود شیر می‌دهید.
- اگر آسم یا آلرژی دارید.
- اگر مشکلات قلبی و عروقی دارید.
- اگر فشارخون شما پایین است.
- درصورتی‌که به‌تازگی دچار حمله قلبی شده‌اید.
- اگر در حال مصرف داروی خاصی هستید. این داروها شامل تمامی داروهای در دسترس است، چه برایتان تجویزشده است و چه بدون تجویز پزشک آن را مصرف می‌کنید نظیر داروهای گیاهی و داروهای مکمل.
- اگر به داروهای دیگر آلرژی دارید.
عوارض جانبی مکمل آرژنین (ال آرژنین)
همه داروها ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند؛ اما در بسیاری از مصرف‌کنندگان نیز هیچ نوع عارضه‌ای بروز نمی‌دهند. برخی از عوارض پس از گذشت مدت کوتاهی از مصرف دارو، از بین می‌روند. در صورت بروز مستمر هریک از عوارض زیر می‌بایست به پزشک اطلاع داده شود:
- درد شکم
- التهاب
- اسهال
- نقرس
- اختلالات خونی
- آلرژی
- التهاب راه‌های هوایی
- آسم
- فشارخون پایین
بهترین زمان برای مصرف آرژنین (ال آرژنین)
مصرف آرژنین قبل از شروع تمرین به بهبود ریکاوری کمک خواهد کرد، زیرا عروق را گشاد کرده و اکسیژن و مواد مغذی کافی برای اکسیژن را قبل از شروع تمرین فراهم کرده و باعث کاهش دردهای عضلانی و خستگی در حین تمرین و پس از اتمام تمرین می‌گردد.
زمان مناسب دیگر برای مصرف آرژنین (ال آرژنین)، پس از اتمام تمرین است. این زمان دومین دوز مصرفی شما برای افزایش روند ریکاوری، کاهش دردهای عضلانی و خلاصی از خستگی عضلات خواهد بود. همچنین این کار باعث شروع رشد عضلات می‌گردد.
و یا بهترین زمان برای مصرف آرژنین قبل خواب است که به ترشح هورمون رشد در هنگام خواب کمک می‌نماید. شما می‌توانید مکمل آرژنین را صبح زود به‌منظور افزایش انرژی و گردش خون استفاده نمایید.
مقدار مجاز مصرف روزانه آرژنین (ال آرژنین)
در طول روز شما می‌توانید 6000 میلی‌گرم آرژنین (ال آرژنین) به‌منظور فعال‌سازی تولید نیتریک اسید در داخل بدنتان استفاده نمایید. این مکمل را باید به‌صورت مداوم به مدت 2 الی 3 ماه مصرف کرد.
دوز 5 الی 6 گرم را باید 2 الی 3 بار در روز مصرف کنید. پس از مصرف آن به مدت 2 الی 3 ماه، آن را مصرف نکرده و سپس برای یک چرخه 2 الی 3 ماهه مجدد همین روند را ادامه دهید. مصرف آرژنین 30 دقیقه قبل از شروع تمرین این اطمینان را حاصل می‌کند که قبل از شروع تمرینات کاملاً هضم شده است.
البته این زمان برای هر شخص اندکی متفاوت خواهد بود. در حالت ایده آل توصیه می‌شود حدود یک ساعت قبل از شروع تمرین این مکمل را مصرف کنید، زیرا باعث افزایش سطح نیتریک اسید شده، پمپاژ عضلات بیشتر شده و درنهایت استقامت شما افزایش‌یافته و عملکرد شما در حین تمرین نیز بهبود می‌یابد.
تاثیر آرژنین (ال آرژنین) بر افزایش قد در کودکان
ورزشکاران ممکن است از مکمل‌ها برای افزایش عملکرد با تحریک (هورمون رشد) GH استفاده کنند. با توجه به نتایج فعلی، سطوح هورمون رشد را می‌توان با آرژنین خوراکی تجویز کرد، اما زمان مصرف ممکن است مهم باشد. مصرف خوراکی روند کندتری نسبت به تزریق داخل وریدی دارد، بنابراین باید انتظار پاسخ، تأخیری را داشت. اولین افزایش غلظت هورمون رشد تقریباً 30 دقیقه پس از مصرف آرژنین مشاهده شد. اوج سطح هورمون رشد سپس در عرض 30-60 دقیقه پس از شروع افزایش اولیه رخ داد. این نشان می‌دهد که وقتی آرژنین با ورزش ترکیب می‌شود، جلسه تمرین باید تقریباً 30 دقیقه پس از مصرف آرژنین شروع شود. اگرچه آرژنین سطح هورمون رشد را در حالت استراحت نیز افزایش می‌دهد، ورزش پس از مصرف آرژنین باعث افزایش سطوح بالاتر هورمون رشد می‌شود.
درنتیجه افزایش هورمون رشد، آرژنین ممکن است بر سرعت رشد و افزایش قد کودکان عادی که در سن رشد هستند تأثیر بگذارد که نشان‌دهنده افزایش سریع قد 0.33 سانتی‌متر در سال در مقایسه با کودکان عادی است که از آرژنین استفاده نکرده‌اند. بااین‌حال، این ارتباط به میزان دُز مصرف بستگی دارد که در دُزهای بیش از 2.2 گرم در روز معنی‌دار بود.
تأثیر مکمل آرژنین (ال آرژنین) بر درمان فشارخون و دیابت
مطالعات بالینی کاهش فشارخون، تجمع پلاکت‌ها و عملکرد همودینامیک (حرکت خون) را در بیماران دیابتی تحت درمان با آرژنین داخل وریدی (تزریق به داخل رگ) تائید کرد. درحالی‌که به نظر نمی‌رسد که درمان با آرژنین بر حساسیت یا تراکم گیرنده انسولین در افراد سالم تأثیر بگذارد، در شرایط مقاومت به انسولین، آرژنین (ال آرژنین) حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. درواقع، تزریق داخل وریدی آرژنین در بیماران چاق یا دیابتی نوع 2، پاسخگویی به انسولین را تحریک می‌کند و اتساع عروق (گشاد کردن عروق) وابسته به انسولین را بازیابی می‌کند . درمجموع، مطالعات انجام‌شده استفاده از آرژنین را در افراد دیابتی حداقل به‌عنوان یک درمان پیشگیرانه برای پیشگیری از عوارض قلبی عروقی دیابت اثبات می‌کند. طی تحقیقات به‌عمل‌آمده پیشنهادشده است که مکمل آرژنین با آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیب شود. در یک مطالعه که بر روی 24 بیمار دیابتی انجام گرفت این فرض را با ارزیابی ترکیب خوراکی استیل سیستئین و آرژنین (ال آرژنین) بررسی نمود. درمان ترکیبی قادر به کاهش فشارخون سیستولیک و دیاستولیک، کلسترول تام، پروتئین‌های واکنش‌گر C، مولکول‌های چسبندگی عروقی و بهبود ضخامت عروق گردید. این شواهد نشان می‌دهد که ترکیب آرژنین با یک عامل آنتی‌اکسیدان باید به‌طور بالقوه مؤثر تأثیرگذار باشد.
